fim 12. nóvember 2015 10:00
Fótbolti.net
Hvernig lyfta framherjar í fremstu röð?
Cristiano Ronaldo er dæmi um fljótan og sterkan sóknarmann.
Cristiano Ronaldo er dæmi um fljótan og sterkan sóknarmann.
Mynd: Getty Images
Gareth Bale er snöggur.
Gareth Bale er snöggur.
Mynd: Getty Images
Antonio Valencia er mjög fljótur.
Antonio Valencia er mjög fljótur.
Mynd: Getty Images
Fótbolti.net er með sérfræðingahorn á síðunni þar sem lesendur geta sent inn fyrirspurnir um allt sem tengist fótbolta á einhvern hátt.

Hinn 17 ára gamli Magnús Aron Sigurðsson kom með spurningu um þjálfun sem Guðjón Örn hjá www.toppthjalfun.com svaraði. Svarið er hér að neðan.



Ég, verandi framherji, vil vita hvernig lyftingar- og hraðaæfingar ég á að leggja áherslu á og hversu oft ég á að lyfta í viku til að ná sem mestum árangri í minni stöðu. Ég vil sérstaklega bæta hraðann. Hvernig lyfta framherjar í fremstu röð? (Ég hef googlað þetta en allir virðast hafa mismunandi skoðun)
Sæll Magnús Aron,

Við skulum koma því strax á framfæri að ekki er til ein rétt töfra formúlan til að bæta styrk og hraða. Mikilvægt er að skoða líkamlegar þarfir sóknarmannsins. Hann þarf að vera sterkur í návígum við varnarmenn, geta skýlt boltanum, tekið stutta snögga spretti, stokkið upp í skallaeinvígi sem og sett kraft í skotin sín. Það verður þó að taka það inn í myndina að leikmenn ná nánast aldrei hámarkshraða þar sem mikið erum stefnu- og hraðabreytingar. Sprettir í leikjum eru sjaldan lengri en 9 til 27 metrar og eiga þeir sér stað á 45 til 90 sekúndna fresti. Hröðun (e. acceleration) er mikilvæg í knattspyrnu þar sem fyrstu metrarnir geta skipt sköpum á mikilvægum stundum.

Styrktarþjálfunin ein og sér mun ekki gera þig hraðari þó svo að hún muni klárlega eiga stóran þátt í því. Ekki er hægt að vera hraðari án þess að taka spretti. Góð hlaupatækni er nauðsynleg í bland við góðan líkamlegan grunnstyrk áður en farið er í sérhæfða styrktarþjálfun. Þarf leikmaðurinn að vera líkamlega undirbúinn að geta myndað aukið afl á styttri tíma svo hann geti hlaupið hraðar. Þegar grunnstyrkurinn er til staðar er hægt að notast við sérhæfðari þjálfun. Mikilvægt er að hafa í huga að knattspyrnumenn eiga ekki að æfa eins og vaxtaræktarkappar. Þess vegna er ekki viðeigandi fyrir þá að skipta æfingadögunum niður eftir ákveðnum líkamspörtum, dæmi: brjóstkassi á Mánudögum og fætur á þriðjudögum.

Sérhæfð þjálfun notast við aðferðir sem innihalda Plyometrics sem og Contrast æfingar. Plyometrics er hægt að skilgreina sem hraða og kraftmikla hreyfingu eins og til dæmis uppstökk eða langstökk. Contrast þjálfun er þannig að blandað er saman þungri styrktaræfingu og í beinu framhaldi er kraftæfing framkvæmd sem líkist styrktaræfingunni (sjá vídeó). Dæmi um slíka þjálfunaraðferð er að framkvæma þunga hnébeygju og í beinu framhaldi framkvæma kassahopp með líkamsþyngd.

Videó 1:

Videó 2:

Hér eru fimm atriði sem þurfa að eiga að heima í æfingakerfinu þínu og geta leikið stórt hlutverk í að auka hraðan þinn. Ég hef séð þessi atriði hjálpa mínum kúnnum að auka hraða og spengikraft. Það eru þó fleiri þættir sem skipta máli þegar kemur að hraðaþjálfun.

1. Góð og skilvirk upphitun
Með góðri upphitun er verið að undirbúa líkaman fyrir þau átök sem koma skal. Það er alls ekki nóg að reima á sig hlaupaskóna og skokka í 5 mínútur. Upphitunarrútínan þarf að byggjast upp á bandvefslosun, liðkun/hreyfanleika, virknisæfingum, sérhæfðum hreyfingum ásamt því að nota kraftæfingar sem kveikir á taugakerfinu og gerir líkamanum kleift að fara í alvöru átök.

2. Aukinn hreyfanleiki í kringum mjaðmir
Margar knattspyrnumenn eru virkilega stífir í mjöðmum. Eins og ég minntist á hér á undan er mikilvægt að hafa liðkun í upphituninni sem undirbýr mjaðmirnar og losar um stífleika. Mjaðmirnar eru gríðarlega mikilvægar í hraðamyndun og ef við erum of stíf í kringum það svæði getur það hindrað okkur frá að geta hámarkað kraftframleiðslu. Stífleiki í mjöðmum getur valdið því að slokknar á virkni rassvöðvans og er það kallað gagnvirk hömlun. Ekki einungis rassvöðvinn er vanvirkur heldur getur stífleikinn í mjöðmum dregið úr því að leikmaðurinn geti lyft hnjánum nógu og hátt til að mynda nægilegan kraft til að geta myndað hraða.
Afhverju eru knattspyrnumenn stífir í kringum mjaðmirnar? Það er kannski erfitt að svara því beint út en líklegast eru dæmi um einhæft hlaupamynstur, litla liðleikaþjálfun, illa framkvæmdar kviðæfingar.

3. Virkja rassvöðva
Kraftmesti vöðvi líkamans er rassvöðvinn. Ég hef séð menn bæta hraða sinn töluvert með því að virkja þennan vöðva. Hér kemur aftur að því hvernig stífar mjaðmir geta slökkt á rassvöðvanum. Því eiga virknisæfingar fyrir rassvöðvan að eiga heima í æfingakerfum allra.

Góð æfing sem ég læt menn gera til að virkja rassöðvan

4. Styrkur:
Styrkur leikur eitt stærsta hluttverkið í afl myndun. Með nægu afli er hægt að mynda aukinn kraft. Gott dæmi eru 100 metra spretthlauparar. Þeir kraftmiklir, sterkir og vel byggðir. Til að vera hraður er ekki bara mikilvægt að vera með sterkar fætur heldur þarf að vera gott jafnvægi á heildarstyrk líkamans. Leikmenn á borð við Gareth Bale, Cristiano Ronaldo og Antonio Valencia eru hraðir og eiga þeir allir sameiginlegt að vera með góða líkamsstöðu og -byggingu. Þegar búið er að virkja rassvöðvan eins og rætt er um í lið 3, þá er mikilvægt að styrkja hann. Þessi stóri vöðvahópur er kraftvöðvi líkamans. Æfingar sem virka vel fyrir þennan vöðvahóp eru til að mynda útfærslur af mjaðmaréttum, réttstöðulyftum og hnébeygjum.

5. Bolstyrkur (core styrkur):
Mikilvægt er að þjálfa bolsvæði (e. core) líkamans á réttan máta. Í mörg ár hafa margir knattspyrnuþjálfarar látið leikmenn sína framkvæma fjöldan allan af kviðkreppum. Leiðinlegt er þó að segja frá því að þessar kviðkreppur hafa ekki gagnast leikmönnum mikið. Við kviðkreppur starfar “6-pakk” vöðvinn fyrstu 10 til 30 gráðurnar, en eftir það taka mjaðmirnar við hreyfingunni. Eins og áður hefur komið fram þá er það næstum undantekningalaust að knattspyrnumenn séu stífir í mjöðm og hér er einn helsti þáttu sem er ábyrgur fyrir framsnúning á mjaðmagrind (e. anterior pelvic tilt). Það er gríðarlega mikill orkuflutningur sem flyst frá fótum í gegnum bolsvæðið upp í efri búk þegar framkvæmdur er sprettur eða hröð hlaup. Til að lágmarka og koma í veg fyrir orkuleka þarf bolsvæði líkamans að byggja yfir stöðugleika. Með slíkri þjálfun er á sama tíma hægt að hármarka afkastagetu hans. Mismunandi plánkaútfærslur og bakæfingar eru til að mynda æfingar sem aðstoða við að styrkja þetta svæði á réttan máta.

Varðandi fjölda æfinga fer það algjörlega eftir því hvort að þú sért á uppbyggingatímabili (e. off-season), undirbúningstímabili (e. pre-season) eða á miðju keppnistímabili (e. in-season). Tímabilið fyrir áramót kalla ég uppbyggingatímabil. Á Íslandi er þessi tímarammi um þrír mánuðir (október, nóvember og desember). Það er gríðarlega mikið hægt að gera á þessu tímabili en mér persónulega finnst mér mega nota þennan tímaramma betur hér á landi. Á þessum tímapunkti finnst mér sniðugt að æfa 3-4 sinnum í viku en fer þó algjörlega eftir fjölda og ákefð fótboltaæfingana.
Á undirbúningstímabili koma hin ýmsu æfingamót inn í myndina sem og ákefð fótboltaæfinga eykst til muna. Mikilvægt er að æfa styrktarþjálfun og kraft 2 til 3 sinnum á viku.
Þegar komið er á keppnistímabilið þá er oftast mikil ákefð á æfingunum en þó er mikilvægt að viðhalda styrk og kraftframleiðslu. Ef styrkur er ekki æfður í 2 vikur getur orðið 20% fall af kraftframleiðslu svo þú getur ímyndað þér hvaða áhrif 2 mánuðir án styrktarþjálfunar getur haft á kraftframleiðslu leikmanna! Á keppnistímabili þarf leikmaður að æfa 1 til 2 í viku en það fer eftir fjölda leikja og æfinga í hverri viku.

Guðjón Örn Ingólfsson
Styrktarþjálfari
www.toppthjalfun.com
Facebook síða
Athugasemdir
banner
banner
banner