Ef það er eitthvað sem flestir knattspyrnumenn og aðrir íþróttamenn vilja tileinka sér þá er það aukinn kraftur/meiri sprengikraftur. Hins vegar er það ferli tímafrekt og krefst mikillar vinnu og skipulags. Þannig er t.d. styrkur undirstaða aukinn krafts og mikilvægt að bæta styrkinn fyrst en seinna er hægt að „umbreyta“ honum í kraft.

Styttri leið
En það er alltaf hægt að finna einfaldari leiðir og ein þeirra er mjög áhrifarík og tekur einungis um 10 mínútur að framkvæma! Til þess að bæta við hraða og sprengikraft íþróttamannsins er möguleiki á að bæta við sérstakri æfingu í upphafi hverrar lyftingaræfingar á fætur (e. lower-body workout). Mikilvægt er að gera þessa æfingu þegar viðkomandi er ferskur, rétt eftir upphitun.

Æfingin er kölluð „Squat Jump-Snatch Jump Combo“ og er framkvæmd í eins konar „súper-setti“.

Erfitt er að nota einungis orð til að útskýra svona æfingar en sem betur fer fann ég svaka skvísu á youtube sem sýnir hvernig skal gera þetta (myndbandið má sjá í lok greinarinnar og þó það sé ekki fullkomið þá kemur það boðskapnum til skila ;).

Nota skal 20 kg ólympíska-stöng og meginhugmyndin hér er ekki að setja lóð á stöngina heldur skal reyna að framkvæma hverja endurtekningu eins hratt og mögulegt er!

• Setjið 20kg stöngina á axlirnar og stillið ykkur upp í hnébeygjustöðu
• Hoppið eins hátt og þið getið og endurtakið 6 sinnum, á þann hátt að þið farið úr einni endurtekningu í þá næstu (sjá myndbandið hér fyrir neðan).
• Hvílið í 10 sekúndur
• Haldið vítt á stönginni (e. wide-snatch-grip) byrjið þannig að hún sé staðsett rétt fyrir OFAN hnéskeljarnar. Mikilvægt er að halda bakinu LÆSTU þegar þið beygjið ykkur fram. Hoppið eins hátt og þið getið frá þessari stöðu og endurtakið 6 sinnum.
• Hvílið í 2 mínútur

Þetta „súper-sett“ endurtakið þið 3 sinnum en mikilvægt er að hvíla í 2 mínútur á milli endurtekninga! Að þessu loknu getið þið klárað lyftingaræfinguna.

Á einungis 10 mínútum hafið þið bætt stökkkraft, kveikt á taugakerfinu fyrir komandi æfingu ásamt því að bæta hraða og snerpu. Ég mæli með að gera þetta í rúmlega 4-6 vikur en eftir það er mikilvægt að breyta til og gera eitthvað annað.

Það getur verið erfitt að ná þessu fullkomnu í fyrsta skipti og þá sérstaklega seinni hluta æfingarinnar. En máltækið æfingin skapar meistarann á hér vel við!!

Gangi ykkur vel,
Mark
http://www.markkislich.com/