Það er til lítils að vera góður með boltann ef líkamlegur hreyfigrunnur er veikur. Það þurfa að vera rétt hlutföll milli klukkutíma í íþróttinni, og þess tíma sem fer í að viðhalda og auka liðleika og styrk í fullum hreyfiferlum, ásamt því að nota réttar aðferðir til að jafna sig milli æfinga. Þar sem líkaminn er ein hreyfikeðja, þú getur rangstarfsemi á einum stað haft „domino-áhrif“ á fleiri og ein liðamót og vöðva, sem skýrir að oft eru það sömu leikmennirnir, sem eru mest meiddir.

Greinarhöfundar gerði nýverið rannsókn á ungum knattspyrnumönnum við Háskólann í Dundee í Skotlandi. Var mældur liðleiki og styrkhlutföll kringum mjaðmir ásamt lífaflfræði fótarins sem staðið er á við spyrnur. Kom meðal annars fram að leikmenn þróuðu snemma tap á mjaðmaliðleika og 13 ára leikmenn höfðu of veika rassvöðva, miðað við það álag sem að lenda á öðrum fæti, krefst af þeim. Það er staðreynd að mjaðmaþjálfun fyrir styrk og snúnings liðleika er of lítil, því þörf er á virkjunarþjálfun fyrir þetta lykilsvæði, sem er í tilvistarkreppu vegna allt of mikilla seta í dag, þar sem tölvan er einn versti óvinur íþróttaunglinga.

Í rannsókninni kom fram að spyrnum fylgir mikill framhalli og snúningur á mjaðmagrind sem staðfestir að miðjuþjálfun knattspyrnumanna á að miða að því að minnka þessa álagskrafta neðan frá, þ.a „venjulegar magaæfingar“ eru ekki það sem sá sem sparkar þarf. Það högg sem líkami leikmanns verður fyrir við spyrnur var 2-3 sinnum líkamsþyngd og bremsukraftar miklir, sem segir að unglingar þurfa að vera mjög sterkir í öllum vöðvum í fætinum eigi þeir að geta dempað þessa álagskrafta án þess að þróa meiðsli.

Ef ekki eru gerðar sérhæfðar æfingar til að styrkja dempunargetu framanlærisvöðva þá er aukið álag á sinar og vaxtarkjarna við hnéskel og á rennsli hnéskeljar getur brenglast. Hins ef aftari keðjan þ.e kálfa, læri og rass eru illa þjálfuð, þá eykst m.a hætta á aftanlærismeiðslum og áverkum á fremra krossbandi.

Flest íþróttameiðsl eru sérhæfð vandamál sem krefjast sérhæfðra æfinga til að styrkja bandvef og bæta líkamsstöðu og hreyfistjórn. Rassæfingar eru líklega mikilvægust æfingar sem íþróttamenn geta gert því sterkir rassvöðvar hafa keðjuáhrif bæði til að gefa mjóbaki og liðum í neðri útlimum stuðning og vinna gegn neikvæðum afleiðingum setu. Rannsókn greinarhöfundar sýnd einmitt að yngri leikmenn voru með hlutfallslega minni styrk í hliðlægum rassvöðvum en í innanlærisvöðvum og hnén þeirra fengu á sig meiri snúningskrafta en hjá eldri leikmönnum við spyrnur. Of oft verða knattspyrnmenn útskeifir sem margfaldar álag á hné og beinhimnu sem er bæði afleiðing íþróttarinnar og styttinga kálfavöðva (Mynd 1).

Styttingar kálfavöðva valda skertri kreppuhreyfingu í ökkla og veldur aukinn hreyfingu á il innanvert sem hefur mjög slæm keðjuáhrif á hásinar, beinhimnu, hné og mjaðmir. Sú blanda að hafa stífa kálfa og ökkla á sama tíma og það eru styttingar kringum læri og mjaðmir ásamt skertum styrk rassvöðva er grunnorsök stærsta hluta álagsmeiðsla unglinga og fullorðinna. Nýleg rannsókn sýndi að þeir sem stunduðu styrktarþjálfun meiddust um minna en þriðjung og þróuðu helmingi síður álagsmeiðsl miðað við þá er ekki stunduðu styrktarþjálfun (Lauersen et al: BJSM 2014).

Skert ökklakreppa er afar algeng hjá unglingum og veldur m.a því að il leitar niður, hné inn, framhalli á bol við hnébeygjur. Áhrif á göngu eru t.d yfirrétta á hné sem getur leitt til krossbandameiðsla þegar lent er á öðrum fæti. Þeir sama hafa styttri kálfa hafa einnig skert jafnvægi á öðrum fæti og eru líklegri að snúa sig um ökkla og að fá verki frá hæl og il. Skertur liðleiki í ökkla hefur sýnt sig að vera þáttur sem allir með verki frá hnéskeljarsin eiga sameiginlegt.

Í dag eru unglingar að nota takkaskó á gervigrasi, að fyrirmynd eldri leikmanna. Margir fótboltaskór eru einkum ætlaðir venjulegu grasi, og því lengri sem takkarnir eru því verr eru þeir fyrir gevigras, og auka meiðslahættu einkum hjá þeim sem eru að vaxa og hjá stúlkum, sem eru líklegri til að hafa hreyfiveikleika er auka á meiðslahættu (mynd 2).

Það að geta gert hnébeygjur og stigæfingar rétt er ein mikilvægast hreyfing í daglegu lífi og æfingum og er grunnur flestra íþrótta hreyfinga og lendinga. Slíkar æfingar er gott að gera berfætt, sem gerir meiri kröfu um liðleika, auk þess að leikmaður fær tilfinningu fyrir stöðu á fæti og virkjun djúpvöðva í fætinum.

Íþróttamaður með stirða ökkla mun bæta það upp annarstaðar með auknu álagi og skertum hreyfigæðum. Þar sem líkaminn velur svokallaða leið minnstu mótstöðu, verður aukin hreyfing á öðrum liðamótum og meiðslahætta margfaldast og því eru margvísleg hnémeiðsl tengd við skert hreyfingu í ökkla og mjöðm. Hinn aukni innsnúningur á miðfæti sem fylgir ökklastirðleika eykur m.a álag á iljahimnu, beinhimnu og hásin.

Krossbandameiðsl eru oftast meiðsl án snertingar og algengustu áverkamunstrin í knattspyrnu eru tengd að ná jafnvægi eftir spyrnur og að pressa andstæðsing ásamt lendingum eftir skalla (Walden et al: BJSM, 2015). Segir það mikið um hve þjálfun á öðrum fæti með áherslu á jafnvægi og stjórn á mjaðmagrind og miðju líkamans við fótavinnu og stefnubreytingar, skiptir miklu máli, ásamt því að læra að lenda eftir hopp. Greinarhöfundur gerði rannsókn fyrir nokkrum árum þar sem 2 og meistaraflokkur æfði eftir „vísindalegum“ forvarnaraðferðum og tókst að koma í veg fyrir alvarleg hnémeiðsl árið á eftir, en venja er að 1-2 í hverjum flokki meiðist á hné.

Sýnt hefur verið fram á að íþróttamenn sem sofa meira en 8 klst. á nóttu meiðast 1.7 sinnum síður, en þeir sem sofa minna (Milewski; J Pediatr Orthop 2014). Einng má nefna að skjágláp 2 tímum fyrir svefn, getur dregið úr virkni Melatonins um allt að 22% og þannig haft neikvæð áhrif á svefn (Figueiro et al: Applied Ergonomics 2012), sem er mikilvægasta endurheimtin, einkum fyrir unga íþróttamenn. Aðrir lykilþættir í endurheimt eru sjálfsnudd með rúllum og boltum, teygjur og gæði í upphitun og niðurkælingu eftir æfingar. Niðurstaða úr þessum vangaveltum er að endurskoða þurfi styrktarþjálfun og liðleikaþjálfun í íþróttum unglinga, auk þess sem leikfimikennsla þarf að hafa í huga hvernig nútímalíf unglinga, einkennist af miklum setum samfara of mikilli sérhæfingu á yngri árum.

Á youtube síðu Eflingar sjúkraþjálfunar og undir Stefán Ólafsson má finna æfingar fyrir íþróttaunglinginn.